Elektrolyter vid träning – så mycket behöver du ersätta

När du tränar och svettas förlorar kroppen både vatten och elektrolyter – framför allt natrium, men även kalium och magnesium.^[1]

Ju längre passet är, ju högre intensiteten blir och ju varmare det är, desto större kan förlusterna bli.

Det gör frågan ganska praktisk: hur mycket vätska och natrium förlorar du – och hur kan du fylla på under ett längre eller svettigt pass?

I den här guiden går vi igenom konkreta riktvärden, hur du uppskattar din egen vätskeförlust och hur elektrolyter kan användas före, under och efter träning.

Vill du först läsa grunderna finns vår kompletta guide till elektrolyter.

 

Vad förlorar kroppen när du tränar?

Svett består framför allt av vatten, men innehåller också elektrolyter.

De viktigaste elektrolyterna i svett är bland annat:

• natrium
• klorid
• kalium
• magnesium

Natrium och klorid står normalt för de största elektrolytförlusterna.^[1]

Det är därför natrium får en central roll i drycker som används vid längre träningspass, varmt väder och stora vätskeförluster.

Hur stora natriumförlusterna kan bli går vi igenom mer detaljerat i artikeln om natriumförlust i svett.

 

Hur mycket vätska förlorar man under träning?

Det finns stora individuella skillnader. Två personer kan genomföra samma pass och ändå förlora helt olika mängder vätska.

Förlusten påverkas bland annat av:

• träningsintensitet
• temperatur och luftfuktighet
• kroppsstorlek
• klädsel och utrustning
• värmeanpassning
• individuella skillnader

Det är därför mer användbart att lära känna din egen vätskeförlust än att utgå från en enda siffra för alla.

 

Så uppskattar du din egen vätskeförlust

Ett enkelt sätt är att väga dig före och efter träningspasset och samtidigt hålla reda på hur mycket du dricker.

Som praktisk uppskattning motsvarar:

1 kg kvarvarande kroppsviktsförlust ≈ 1 liter vätskeunderskott.^[3]

Exempel: du väger 80,0 kg före passet och 79,2 kg efter. Du har samtidigt druckit 0,5 liter.

Den uppskattade totala vätskeförlusten blir då:

0,8 + 0,5 = cirka 1,3 liter.

Om passet varade en timme motsvarar det ungefär 1,3 liter per timme.

Det ger dig en mycket bättre grund för att planera vätskeintaget under liknande pass framöver.

 

Hur mycket natrium förlorar man?

Även natriumkoncentrationen i svett varierar kraftigt mellan personer.^[1]

Det innebär att två personer som båda förlorar en liter svett kan förlora olika mycket natrium.

Den totala förlusten kan förenklat beskrivas som:

svettmängd × natriumkoncentration = natriumförlust.

Det är kombinationen av hur mycket du svettas och hur salt din svett är som avgör hur stort natriumbehovet blir under längre aktivitet.

Mer om vad olika natriummängder betyder finns i vår guide om natrium i elektrolytpulver.

 

Hur mycket natrium kan vara relevant under längre träning?

Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Vid långvarig fysisk aktivitet och större vätskeförluster används dock ofta ungefär 300–600 mg natrium per timme som en praktisk utgångspunkt, med individuell anpassning efter förluster och vätskeintag.^[2]

Det blir särskilt relevant vid:

• långpass
• uthållighetsträning
• träning i varmt väder
• hög individuell svettmängd
• flera pass samma dag

Exempel: ett två timmar långt pass med stora förluster och ett riktmärke på 300–600 mg natrium per timme motsvarar ungefär 600–1 200 mg natrium under passet.

Riktmärket är en startpunkt – inte en exakt dos för varje person.

 

Hur mycket bör man dricka?

Vid längre uthållighetsarbete används ungefär 400–800 ml vätska per timme som ett vanligt praktiskt startintervall, med justering efter individ, aktivitet och klimat.^[2]

En person som förlorar 0,5 liter per timme har inte samma förutsättningar som någon som förlorar 1,5 liter per timme.

Målet är därför att planera intaget efter passet och dina faktiska förluster – inte att dricka så mycket som möjligt.

 

Elektrolyter före träning

Inför ett pass där du vet att du kommer att svettas mycket kan du börja planera vätska och elektrolyter redan före start.

Det är särskilt praktiskt inför exempelvis:

• längre löp- eller cykelpass
• tävling
• träning i värme
• intensiva pass
• flera aktiviteter samma dag

Att börja passet med en bra vätskebalans gör det enklare att hantera intaget under aktiviteten.^[3]

THECHAMP kan blandas i 500–1 000 ml vatten och användas före passet när du vill kombinera vätska med natrium, kalium och magnesium redan från början.

 

Elektrolyter under träning

Under längre och mer krävande pass är en elektrolytdryck ett enkelt sätt att kombinera vatten med mineraler som också lämnar kroppen när du svettas.

Det är särskilt relevant vid exempelvis:

• löpning
• cykling
• längdskidåkning
• tennis
• fotboll
• uthållighetsträning
• träning i varmt väder

Vid mycket långvarig aktivitet behöver även energi och kolhydrater planeras. Eftersom THECHAMP är sockerfritt kan du själv välja kolhydratkälla och mängd separat.

 

Elektrolyter efter träning

Efter ett pass där du har förlorat mycket vätska behöver både vatten och elektrolyter fyllas på.

När vätskebalansen behöver återställas relativt snabbt används ofta omkring 125–150 procent av det kvarvarande vätskeunderskottet under timmarna efter aktiviteten.^[3]

Har du exempelvis ett kvarvarande underskott på 1 liter motsvarar det cirka 1,25–1,5 liter vätska under de följande timmarna.

Natrium kan samtidigt tillföras via både mat och dryck.

För en bredare genomgång av tiden efter passet kan du läsa vår artikel om elektrolyter och återhämtning.

 

Så kan du tänka vid olika typer av pass

Kortare och lugnare pass:
Förlusterna är normalt mindre. Fokus kan ligga på att starta passet med bra vätskebalans och fylla på efter behov.

Pass där du svettas tydligt:
Nu blir det mer relevant att planera både vatten och elektrolyter – framför allt natrium.

Längre eller mycket krävande pass:
Planera vätska, elektrolyter och vid behov även kolhydrater utifrån aktivitetens längd, klimatet och dina egna förluster.

Den enkla principen är: ju större förluster, desto viktigare blir en genomtänkt plan för både vätska och elektrolyter.

 

Hur passar THECHAMP in?

THECHAMP är utvecklat för att göra det enkelt att kombinera vatten med tre centrala elektrolyter.

En portionspåse innehåller:

• 300 mg natrium
• 75 mg kalium
• 50 mg magnesium

En portionspåse blandas med cirka 500–1 000 ml vatten.

Det ger ungefär:

• 600 mg natrium per liter vid 500 ml vatten
• 400 mg natrium per liter vid 750 ml vatten
• 300 mg natrium per liter vid 1 000 ml vatten

Du kan alltså anpassa koncentrationen efter mängden vatten du vill dricka och situationen du ska använda produkten i.

THECHAMP är dessutom sockerfritt och koffeinfritt. Det ger dig frihet att lägga till energi eller koffein separat när aktiviteten kräver det.

Vill du se hela sammansättningen kan du läsa mer om THECHAMPs formula.

 

Varför natrium, kalium och magnesium?

Natrium är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd genom svett.^[1]

Kalium bidrar till normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion.

Magnesium bidrar till elektrolytbalansen, normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.

Mineralerna fyller olika roller och finns därför också i olika mängder i THECHAMP.

Skillnaderna går vi igenom mer utförligt i artikeln om natrium, kalium och magnesium.

 

Sammanfattning – anpassa efter förlusten

När du tränar och svettas förlorar kroppen både vatten och elektrolyter.

Natrium är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd.^[1]

Vid längre och mer krävande pass kan följande användas som praktiska utgångspunkter:

• väg dig före och efter träning för att uppskatta din vätskeförlust
• cirka 300–600 mg natrium per timme används ofta som startpunkt vid långvarig aktivitet och större förluster
• cirka 400–800 ml vätska per timme är ett vanligt startintervall vid längre uthållighetsarbete
• efter stora förluster kan omkring 125–150 procent av det kvarvarande vätskeunderskottet fyllas på när tiden till nästa aktivitet är kort

THECHAMP ger 300 mg natrium, 75 mg kalium och 50 mg magnesium per portionspåse och blandas med 500–1 000 ml vatten.

Se THECHAMPs elektrolytpulver här.

 

Referenser

1. Sawka MN et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
2. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019.
3. McDermott BP et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017.