Elektrolyter – en komplett guide

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som finns i kroppsvätskor och är en del av kroppens normala funktioner. När du tränar, svettas eller vistas i varma miljöer förlorar kroppen inte bara vatten – utan även salter.[1]

För den som tränar regelbundet eller lever en aktiv livsstil är det därför relevant att förstå både vätske- och elektrolytförluster.

I den här guiden går vi igenom vad elektrolyter är, varför de är viktiga och när det kan vara praktiskt att fylla på dem.

 

Vad gör elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som får en elektrisk laddning när de löses upp i kroppsvätskor som blod och svett. De är involverade i bland annat vätskebalans, nervsignaler och muskelkontraktioner.[1]

Vanliga elektrolyter i kroppen är:

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Kalcium

När förlusterna ökar genom träning, värme eller mycket svett blir det relevant att tänka på både vätskan och elektrolyterna som lämnar kroppen.[1]

 

Elektrolyter och svett

När du svettas förlorar kroppen både vatten och salter. Natrium är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd genom svett.[1]

Hur mycket natrium en person förlorar kan variera beroende på:

  • träningsintensitet
  • temperatur och luftfuktighet
  • träningsduration
  • individuella skillnader

ACSM (American College of Sports Medicine) beskriver att natriumintaget hos idrottare behöver anpassas efter bland annat aktivitetens längd, intensitet och individuella förluster. I deras riktlinjer nämns exempel i storleksordningen cirka 300–600 mg natrium per timme vid långvarig uthållighetsträning.[2]

Vid längre pass, varmt väder eller när du svettas mycket kan ett elektrolytpulver vara ett enkelt sätt att kombinera vatten med de mineraler du också förlorar.

 

Vanliga elektrolyter i kroppen

Natrium

Natrium är en elektrolyt som i hög grad förekommer i kroppsvätskor och i svett. Natrium finns även naturligt i många livsmedel och är en del av vanligt salt.[3]

Kalium

Kalium bidrar till normal nerv- och muskelfunktion samt till att bibehålla ett normalt blodtryck.[4]

Magnesium

Magnesium bidrar till elektrolytbalansen, normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.[4]

 

När blir elektrolyter särskilt relevanta?

Elektrolyter blir särskilt relevanta när vätske- och saltförlusterna ökar. Det gäller exempelvis vid:

Elektrolyter vid träning

Under längre träningspass eller vid hög intensitet svettas kroppen mer. Då förlorar kroppen både vatten och elektrolyter.[1]

Elektrolyter och varmt väder

Hög temperatur kan öka mängden svett och därmed även förlusten av salter.[1]

Elektrolyter vid fasta eller lågkolhydratkost

Vid vissa kostupplägg förändras vilka livsmedel man äter och därmed också varifrån man får sitt dagliga intag av mineraler och salt. Läs mer i vår guide om elektrolyter vid fasta.

Elektrolyter vid bastu eller andra aktiviteter där du svettas mycket

Bastubad och andra varma miljöer kan innebära betydande vätskeförluster. Då förloras samtidigt elektrolyter via svetten.

 

Elektrolyter vs sportdryck

Många sportdrycker innehåller både salt och socker. Socker kan bidra med kolhydrater under längre aktivitet, medan ett sockerfritt elektrolytpulver låter dig själv styra om du vill komplettera med energi separat.

En portionspåse THECHAMP innehåller:

  • 300 mg natrium
  • 75 mg kalium
  • 50 mg magnesium

THECHAMP är dessutom sockerfritt och koffeinfritt. Det gör det enkelt att använda elektrolyterna separat från kolhydrater och stimulantia.

Pulvret blandas i cirka 500–1000 ml vatten och passar särskilt i samband med träning, värme och andra situationer där du svettas mycket. Du kan se THECHAMPs elektrolytpulver här.

 

Hur fyller man på elektrolyter?

Elektrolyter kan komma från flera källor:

Mat

  • frukt och grönsaker
  • mejeriprodukter
  • saltade livsmedel

Dryck

  • mineralvatten
  • sportdryck
  • elektrolytblandningar

Hur mycket fokus du behöver lägga på vätska och elektrolyter beror på hur stora förlusterna är. Ju längre, varmare och mer svettigt passet är, desto mer relevant blir en genomtänkt strategi för både vätska och natrium.[2]

 

Hur passar THECHAMP in?

THECHAMP är utvecklat för att göra det enkelt att blanda vatten med tre centrala elektrolyter: natrium, kalium och magnesium.

Natrium står för den största mängden eftersom det normalt är den elektrolyt som förloras i störst mängd när du svettas. Kalium och magnesium kompletterar formuleringen med sina respektive funktioner.

En portionspåse ger 300 mg natrium, 75 mg kalium och 50 mg magnesium och blandas med cirka 500–1000 ml vatten.

Se THECHAMPs elektrolytpulver här.

 

Sammanfattning

Elektrolyter är mineraler som förekommer i kroppens vätskor, till exempel i blod och svett. Vanliga elektrolyter är natrium, kalium och magnesium.[1]

Vid träning, värme och andra situationer där du svettas mycket förlorar du både vatten och elektrolyter. Då blir det relevant att fylla på båda delarna.

THECHAMP kombinerar natrium, kalium och magnesium i en sockerfri och koffeinfri portionspåse som blandas direkt i vatten.

 

Källor och vidare läsning

  1. American College of Sports Medicine (ACSM) – 9 Facts About Hydration & Electrolytes
  2. American College of Sports Medicine – Exercise and Fluid Replacement – ACSM Position Stand
  3. Livsmedelsverket – Natrium och salt
  4. European Union – Commission Regulation (EU) No 432/2012 – Godkända hälsopåståenden för bland annat kalium och magnesium
Tillbaka till blogg