Elektrolyter – en komplett guide

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som finns i kroppsvätskor och är en del av kroppens normala funktioner. När du tränar, svettas eller vistas i varma miljöer förlorar kroppen inte bara vatten – utan även salter. Att förstå vad elektrolyter är och hur de fungerar kan därför vara relevant för den som tränar regelbundet eller lever en aktiv livsstil.

I denna guide går vi igenom vad elektrolyter är, varför de är viktiga och i vilka situationer det kan vara relevant att fylla på dem.

Vad gör elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som får en elektrisk laddning när de löses upp i kroppsvätskor som blod och svett. De hjälper kroppen att reglera flera funktioner såsom bland annat vätskebalans, nervsignaler och muskelkontraktioner.

De vanligaste elektrolyterna i kroppen är:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Kalcium

Dessa mineraler finns naturligt i kroppen och i många livsmedel. Men vid vissa situationer, till exempel intensiv träning eller värme – kan kroppen förlora större mängder genom svett.

 

Elektrolyter och svett

När du svettas förlorar kroppen både vatten och salter. Natrium är den elektrolyt som förloras i störst mängd genom svett.

Hur mycket natrium en person förlorar kan variera beroende på:

• träningsintensitet
• temperatur och luftfuktighet
• träningsduration
• individuella skillnader

ACSM (American College of Sports Medicine) beskriver att intaget av natrium hos idrottare ofta varierar beroende på aktivitetens längd, intensitet och individuella behov. I deras riktlinjer nämns exempel på intag i storleksordningen cirka 300–600 mg natrium per timme vid långvarig uthållighetsträning.

Det betyder att personer som tränar länge eller svettas mycket ibland kan behöva tänka på att återställa både vätska och salter, till exempel genom elektrolytpulver.

 

Vanliga elektrolyter i kroppen

Natrium

Natrium är en elektrolyt som i hög grad förekommer i kroppsvätskor och i svett. Natrium finns även naturligt i många livsmedel, till exempel bordssalt.

Kalium

Kalium bidrar till normal nerv- och muskelfunktion samt hjälper till att bibehålla ett normalt blodtryck.

Magnesium

Magnesium bidrar till elektrolytbalansen, normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.

 

När är elektrolyter mer centralt?

För de flesta människor räcker en varierad kost för att täcka kroppens behov av mineraler. Men i vissa situationer kan elektrolyter spela en större roll, till exempel vid:

Elektrolyter vid träning

Under längre träningspass eller vid hög intensitet svettas kroppen mer. Då förlorar kroppen både vatten och elektrolyter.

Elektrolyter och varmt väder

Hög temperatur medför att kroppen svettas mer och därmed blir även förlusten av salter högre.

Elektrolyter vid fasta eller lågkolhydratkost

Vid vissa kostupplägg förändras vilka livsmedel man äter. Det kan innebära att intaget av vissa mineraler och salter från kosten minskar.

Elektrolyter vid bastu eller andra aktiviteter där kroppen svettas mycket

Aktiviteter såsom till exempel bastubad kan leda till betydande svettförlust.

 

Elektrolyter vs sportdryck

Många sportdrycker innehåller både salt och socker. Socker är en snabb energikälla, samtidigt väljer många alternativ där fokus ligger på elektrolyter utan tillsatt socker.

Ett exempel är elektrolytpulver som innehåller natrium, kalium och magnesium i balanserade proportioner. En portionspåse av THECHAMP innehåller exempelvis:

• 300 mg natrium
• 75 mg kalium
• 50 mg magnesium

och är fri från socker och koffein.

Många väljer koffeinfria alternativ i samband med träning eller varma förhållanden när fokus ligger på att få i sig elektrolyter utan andra aktiva ämnen. Ett koffeinfritt alternativ passar även personer som föredrar produkter utan stimulerande ingredienser.

Pulvret blandas i cirka 500–1000 ml vatten och kan användas i samband med träning, värme eller andra situationer där man svettas mycket. Du kan läsa mer om våra elektrolytpulver här.

 

Hur fyller man på elektrolyter?

Elektrolyter kan komma från flera källor:

Mat

• frukt och grönsaker
• mejeriprodukter
• saltade livsmedel

Dryck

• mineralvatten
• sportdryck
• elektrolytblandningar

Valet beror ofta på situationen. Vid kortare träningspass räcker vatten oftast bra, medans längre pass eller varma förhållanden kan kräva mer fokus på vätska och salter.

 

Sammanfattning

Elektrolyter är mineraler som förekommer i kroppens vätskor, till exempel i blod och svett. Vanliga elektrolyter i kroppen är natrium, kalium och magnesium.

Vid situationer där kroppen förlorar mycket vätska – till exempel vid träning, värme eller andra tillfällen då kroppen svettas mycket – kan det vara relevant att tänka på både vätska och elektrolyter.