Natriumförlust i svett – hur mycket salt förlorar vi?

När du svettas förlorar kroppen inte bara vatten. Du förlorar också elektrolyter – framför allt natrium.

Hur mycket natrium som lämnar kroppen varierar kraftigt mellan personer. Det beror både på hur mycket du svettas och hur hög natriumkoncentrationen är i din svett.

Det är därför natrium får en central roll när man pratar om elektrolyter vid träning, värme och större vätskeförluster.

För en bredare introduktion kan du läsa vår kompletta guide till elektrolyter.

 

Vad innehåller svett?

Svett består huvudsakligen av vatten men innehåller även elektrolyter som natrium, klorid, kalium och magnesium.

Natrium och klorid förekommer normalt i betydligt större mängder än kalium och magnesium.[1]

Den totala natriumförlusten avgörs framför allt av två saker:

  • hur mycket du svettas
  • hur mycket natrium svetten innehåller

Två personer kan därför genomföra samma träningspass och ändå förlora mycket olika mängder salt.

 

Hur mycket natrium finns i svett?

I forskning på idrottare har helkroppens natriumkoncentration varierat från ungefär 18 till 71 mmol per liter svett.[2]

Det motsvarar ungefär:

  • 400 mg natrium per liter i den lägre delen av intervallet
  • 800 mg natrium per liter vid en måttlig koncentration
  • 1 600 mg natrium per liter i den högre delen av intervallet

Individuella värden kan ligga både lägre och högre. Det viktiga är att skillnaderna mellan personer kan vara flera gånger stora.

Det är också en viktig anledning till att natrium normalt är den största elektrolytkomponenten i produkter som är utvecklade för träning och större svettförluster.

Mer om natriumets roll finns i vår guide om natrium i elektrolytpulver.

 

Hur mycket salt motsvarar det?

Vanligt salt är natriumklorid och består till ungefär 40 procent av natrium.

Som tumregel gäller:

1 gram natrium ≈ 2,5 gram salt.

Det innebär att en liter svett med:

  • 400 mg natrium motsvarar ungefär 1 gram salt
  • 800 mg natrium motsvarar ungefär 2 gram salt
  • 1 600 mg natrium motsvarar ungefär 4 gram salt

Under ett långt och varmt träningspass kan den totala saltförlusten därför bli flera gram.

 

Hur mycket kan man svettas?

Även mängden svett varierar kraftigt.

Den påverkas bland annat av träningsintensitet, temperatur, luftfuktighet, kroppsstorlek, klädsel, utrustning och individuell fysiologi.

I en sammanställning av mer än 1 300 idrottare låg genomsnittliga nivåer i storleksordningen ungefär 0,8–1,5 liter per timme beroende på idrott.[3]

Individuella värden kan samtidigt vara betydligt högre eller lägre.

Det är kombinationen av svettmängd och natriumkoncentration som avgör den totala natriumförlusten.

 

Så räknar du på din natriumförlust

Den totala natriumförlusten kan uppskattas med:

svettmängd × natriumkoncentration = natriumförlust.

Exempel: om du förlorar 1,5 liter under en timme och din svett innehåller 800 mg natrium per liter blir den uppskattade förlusten:

1,5 × 800 mg = 1 200 mg natrium.

Det illustrerar varför ett långt och varmt träningspass kan ge helt andra förluster än ett kortare pass i sval miljö.

 

Så uppskattar du din vätskeförlust

Ett praktiskt sätt är att väga sig före och efter träning och samtidigt hålla reda på hur mycket du dricker.

Som förenklad utgångspunkt motsvarar ett kilo minskad kroppsvikt ungefär en liter vätska, innan du justerar för dryck och eventuell urin.[4]

Om du tappar 0,8 kg under passet och samtidigt dricker 0,5 liter är den uppskattade totala vätskeförlusten ungefär 1,3 liter.

Det är ett enkelt sätt att börja förstå om just du brukar förlora små eller stora mängder under ett typiskt pass.

 

Praktiska riktvärden för natrium i dryck

Idrottsriktlinjer har länge använt ungefär 500–700 mg natrium per liter dryck som en praktisk storleksordning vid längre och mer krävande fysisk aktivitet.[5]

Det är inte en exakt dos som passar alla. Mängden behöver anpassas efter individ, aktivitet, temperatur och hur mycket du faktiskt dricker.

Riktvärdet visar däremot varför natriummängden per liter färdig dryck är en relevant siffra när du jämför elektrolytpulver.

För fler praktiska exempel på mängder per timme kan du läsa vår guide om elektrolyter vid träning.

 

Vad innebär THECHAMPs 300 mg natrium?

En portionspåse THECHAMP innehåller:

  • 300 mg natrium
  • 75 mg kalium
  • 50 mg magnesium

Den blandas med cirka 500–1 000 ml vatten.

Det ger ungefär:

  • 500 ml vatten: 600 mg natrium per liter
  • 750 ml vatten: 400 mg natrium per liter
  • 1 000 ml vatten: 300 mg natrium per liter

Blandad i 500 ml vatten ligger THECHAMP alltså på cirka 600 mg natrium per liter, mitt i den storleksordning som länge använts för drycker vid längre fysisk aktivitet.[5]

Vill du ha en mildare smak och lägre koncentration kan samma portionspåse blandas med mer vatten.

Hela sammansättningen finns på sidan om THECHAMPs formula.

 

När blir elektrolyter särskilt relevanta?

Ju större vätske- och saltförlusterna blir, desto mer relevant blir det att planera för båda.

Det gäller särskilt vid:

  • längre träningspass
  • intensiv träning
  • varmt väder
  • hög individuell svettmängd
  • flera pass nära varandra

När kroppen har förlorat både vatten och elektrolyter är det praktiskt att kunna fylla på båda i samma flaska.

Det är precis den situation som THECHAMPs elektrolytpulver är utvecklat för.

 

Sammanfattning

När du svettas förlorar kroppen både vatten och elektrolyter.

Natrium är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd, och koncentrationen kan skilja sig kraftigt mellan olika personer.[1]

Forskning på idrottare visar en ungefärlig storleksordning på omkring 400–1 600 mg natrium per liter svett.[2]

THECHAMP ger 300 mg natrium per portionspåse. Blandad i 500 ml vatten motsvarar det cirka 600 mg natrium per liter.

När du förlorar mer än bara vatten blir det också relevant att fylla flaskan med mer än bara vatten.

Se THECHAMPs elektrolytpulver här.

 

Referenser

  1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017.
  2. Baker LB et al. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of Sports Sciences, 2016.
  3. Barnes KA et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019.
  4. McDermott BP et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017.
  5. Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
Tillbaka till blogg