Natrium i elektrolytpulver – varför används det?
Share
När du jämför elektrolytpulver är natriummängden en av de viktigaste siffrorna att titta på.
Anledningen är enkel: natrium är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd när du svettas.[2]
Hur mycket du behöver beror däremot på aktivitetens längd, temperaturen, hur mycket du svettas och hur salt din svett är.
Här går vi igenom varför natrium används i elektrolytpulver och hur mängden kan sättas i ett praktiskt sammanhang.
Vad är natrium?
Natrium är ett essentiellt mineral och en elektrolyt. I vanlig mat får vi framför allt natrium genom natriumklorid – vanligt salt.
Natrium finns huvudsakligen i vätskan utanför kroppens celler och är en del av kroppens normala vätske- och elektrolytreglering.[1]
Salt och natrium är inte samma sak. Som tumregel innehåller 1 gram salt ungefär 400 mg natrium.
Varför finns natrium i elektrolytpulver?
När du svettas förlorar kroppen både vatten och elektrolyter. Svett innehåller bland annat natrium, klorid, kalium och magnesium.
Natrium förekommer normalt i betydligt högre mängd än kalium och magnesium, vilket gör det till den centrala elektrolyten när förlusterna blir stora.[2]
Det är därför elektrolytdrycker för träning och värme ofta innehåller mer natrium än andra mineraler.
Hur stora förlusterna kan bli går vi igenom mer detaljerat i artikeln om natriumförlust i svett.
Hur mycket natrium finns i svett?
Natriumkoncentrationen varierar kraftigt mellan personer.
Som praktisk storleksordning kan svett innehålla från några hundra till över 1 500 mg natrium per liter, och individuella värden kan ligga både lägre och högre.[2]
Den totala natriumförlusten kan förenklat beskrivas som:
svettmängd × natriumkoncentration = natriumförlust.
Om du exempelvis förlorar 1 liter och din svett innehåller 800 mg natrium per liter har du förlorat ungefär 800 mg natrium.
Hur mycket natrium används vid längre träning?
Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Men vid längre aktivitet används ofta ungefär 300–700 mg natrium per liter dryck som en praktisk storleksordning.[3]
Vid mycket långvarig aktivitet och stora svettförluster förekommer även riktvärden på omkring 300–600 mg natrium per timme som startpunkt, med individuell anpassning efter förluster och vätskeintag.[3]
Poängen är inte att träffa en universell dos, utan att anpassa både vätska och natrium efter situationen.
För fler praktiska exempel finns vår guide om elektrolyter vid träning.
Salt och natrium – vad är skillnaden?
När du jämför produkter är det viktigt att kontrollera om etiketten anger salt eller natrium.
Som tumregel:
1 gram salt ≈ 400 mg natrium.
1 gram natrium ≈ 2,5 gram salt.
En portionspåse med 300 mg natrium motsvarar alltså ungefär 0,75 gram salt.
Hur mycket natrium innehåller THECHAMP?
En portionspåse THECHAMP innehåller:
- 300 mg natrium
- 75 mg kalium
- 50 mg magnesium
En portionspåse blandas med cirka 500–1 000 ml vatten.
Det ger ungefär:
- 600 mg natrium per liter vid 500 ml vatten
- 400 mg natrium per liter vid 750 ml vatten
- 300 mg natrium per liter vid 1 000 ml vatten
Blandad i 500 ml vatten ligger THECHAMP alltså på cirka 600 mg natrium per liter, en koncentration i samma storleksordning som ofta används vid längre fysisk aktivitet.[3]
Varför 300 mg natrium per portionspåse?
THECHAMP är utvecklat för att fungera i flera typer av situationer – från träning och varma dagar till längre pass där svettförlusterna blir större.
Med 300 mg per portionspåse kan koncentrationen justeras genom mängden vatten. Det ger 300–600 mg natrium per liter när påsen blandas enligt instruktionen.
Det gör formuleringen flexibel utan att bygga hela produkten kring den högsta möjliga natriumsiffran.
Natrium kompletteras dessutom med kalium och magnesium. Läs mer om skillnaderna mellan mineralerna i vår artikel om natrium, kalium och magnesium.
Sockerfritt och koffeinfritt
THECHAMP fokuserar på elektrolyterna och innehåller inget socker eller koffein.
Det innebär att du själv kan välja om du vill lägga till kolhydrater under längre pass eller använda koffein separat.
Hela produktens sammansättning finns på sidan om THECHAMPs formula.
Sammanfattning
Natrium används i elektrolytpulver framför allt eftersom det är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd när du svettas.[2]
Hur mycket som är relevant beror på dina förluster, hur mycket du dricker och hur länge aktiviteten pågår.
THECHAMP innehåller 300 mg natrium per portionspåse tillsammans med 75 mg kalium och 50 mg magnesium.
Blandad med 500–1 000 ml vatten ger det cirka 300–600 mg natrium per liter.
Se THECHAMPs elektrolytpulver här.
Referenser
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 2019.
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017.
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019.