Magnesium och träning – vad säger forskningen?
Share
Magnesium är ett essentiellt mineral som har flera etablerade funktioner i en aktiv kropp.
Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion, elektrolytbalansen, normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.[1]
Det gör magnesium till en naturlig del av ett elektrolytpulver tillsammans med natrium och kalium.
Här går vi igenom vad magnesium gör, hur mycket som kan förloras när du svettas och varför THECHAMP innehåller 50 mg magnesium per portionspåse.
Vad gör magnesium i kroppen?
Magnesium deltar i många normala fysiologiska processer.
Magnesium bidrar bland annat till:
- normal muskelfunktion
- elektrolytbalansen
- normal energiomsättning
- nervsystemets normala funktion
- normal proteinsyntes
- att minska trötthet och utmattning
Detta är godkända hälsopåståenden inom EU när villkoren för användning är uppfyllda.[1]
För den som tränar är framför allt kopplingen till normal muskelfunktion, elektrolytbalans och energiomsättning relevant.
Magnesium och träning
Magnesiumets normala funktioner gör mineralet relevant oavsett om du tränar eller inte. Vid fysisk aktivitet blir frågan extra intressant eftersom både energiomsättning och muskelfunktion står i centrum.
Forskning på magnesiumtillskott visar samtidigt att effekten av extra magnesium påverkas av utgångsläget. En systematisk översikt fann exempelvis att tydliga prestationsförbättringar inte kunde visas generellt hos redan välförsörjda, fysiskt aktiva personer.[2]
Den praktiska poängen är att magnesium är ett viktigt näringsämne – och att en bra formulering handlar om att tillföra en tydlig och relevant mängd som en del av helheten.
Hur mycket magnesium behöver man per dag?
EFSA anger ett adekvat dagligt intag på cirka 350 mg för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor.[5]
Det totala dagsintaget kommer framför allt från maten. Magnesium finns naturligt i exempelvis nötter, frön, fullkorn, baljväxter och gröna grönsaker.
Ett elektrolytpulver är därför ett komplement till kosten – och i THECHAMP är magnesiumet en del av en formulering tillsammans med natrium och kalium.
Hur mycket magnesium förlorar man när man svettas?
Magnesium förekommer i svett, men i betydligt lägre koncentration än natrium.
Helkroppsstudier har rapporterat nivåer omkring 10–12 mg magnesium per liter svett.[3][4]
Som enkel storleksordning motsvarar det ungefär:
- 1 liter svett: cirka 10 mg magnesium
- 2 liter svett: cirka 20 mg magnesium
- 3 liter svett: cirka 30 mg magnesium
Individuella värden varierar, men siffrorna visar tydligt varför magnesium normalt finns i en mindre mängd än natrium i en elektrolytdryck.
För en jämförelse med de betydligt större natriumförlusterna kan du läsa vår artikel om natriumförlust i svett.
Magnesium och normal muskelfunktion
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.[1]
Det är ett av de tydligaste skälen till att mineralet ofta förekommer i produkter för aktiva personer.
Träningsrelaterad muskelkramp är däremot ett komplext fenomen med flera möjliga orsaker. Därför bör magnesium inte beskrivas som en generell behandling mot kramp.
Vill du fördjupa dig i just den frågan finns vår guide om elektrolyter och muskelkramp.
Vilken magnesiumform använder THECHAMP?
I THECHAMP använder vi magnesiummalat.
Det är en organisk magnesiumform där magnesium är bundet till malat från äppelsyra.
Vi valde magnesiummalat som magnesiumkälla eftersom formen passar vår formulering tillsammans med natrium och kalium.
Bakgrunden till valet går vi igenom mer utförligt i artikeln om magnesiummalat.
Varför innehåller THECHAMP 50 mg magnesium?
THECHAMP är utvecklat som ett elektrolytpulver där de tre mineralerna fyller olika roller och därför inte behöver finnas i samma mängd.
En portionspåse innehåller:
- 300 mg natrium
- 75 mg kalium
- 50 mg magnesium
En portionspåse blandas med cirka 500–1 000 ml vatten.
Natrium är den största elektrolytkomponenten eftersom det normalt är den elektrolyt som förloras i störst mängd när du svettas. Magnesium kompletterar formuleringen och bidrar bland annat till elektrolytbalansen och normal muskelfunktion.
Vill du se hela sammansättningen finns den på sidan om THECHAMPs formula.
Magnesium som del av en elektrolytdryck
För den som svettas mycket handlar en elektrolytdryck inte om ett enda mineral.
THECHAMP kombinerar:
- natrium som största elektrolytkomponent
- kalium, som bidrar till normal muskel- och nervfunktion
- magnesium, som bland annat bidrar till elektrolytbalansen och normal muskelfunktion
Produkten är dessutom sockerfri och koffeinfri, så du kan själv välja om du vill lägga till kolhydrater eller koffein beroende på aktivitet och tidpunkt.
För en jämförelse mellan mineralerna kan du läsa vår guide om natrium, kalium och magnesium.
Sammanfattning
Magnesium är ett essentiellt mineral som bland annat bidrar till normal muskelfunktion, elektrolytbalansen och normal energiomsättning.[1]
När du svettas förlorar du magnesium, men normalt i betydligt mindre mängd än natrium. Helkroppsstudier pekar på ungefär 10 mg magnesium per liter svett som en användbar storleksordning.[3][4]
THECHAMP innehåller 50 mg magnesium från magnesiummalat per portionspåse, tillsammans med 300 mg natrium och 75 mg kalium.
Det ger en enkel kombination av tre elektrolyter i samma dryck – utan socker eller koffein.
Se THECHAMPs elektrolytpulver här.
Referenser
- European Commission. EU Register on Nutrition and Health Claims.
- Wang R et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research, 2017.
- Baker LB et al. Exercise-induced trace mineral element concentration in regional versus whole-body wash-down sweat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.
- Shirreffs SM, Maughan RJ. Whole body sweat collection in humans: an improved method with preliminary data on electrolyte content. Journal of Applied Physiology, 1997.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values: magnesium and phosphorus. 2015.