Elektrolyter och muskelkramp – vad säger forskningen?

Muskelkramp är vanligt i samband med hård eller långvarig träning. Elektrolyter nämns ofta som förklaring, men forskningen visar att sambandet är mer komplext än att kramp helt enkelt skulle bero på saltbrist.

Den samlade bilden är att träningsrelaterad muskelkramp är multifaktoriell. Muskeltrötthet och neuromuskulär belastning verkar spela en viktig roll, samtidigt som stora vätske- och elektrolytförluster kan vara en bidragande faktor i vissa situationer.[5]

För en bredare introduktion till natrium, kalium och magnesium kan du läsa vår kompletta guide till elektrolyter.

 

Vad är träningsrelaterad muskelkramp?

Muskelkramp är en plötslig, ofrivillig och ofta smärtsam sammandragning av en muskel. När den uppstår under eller direkt efter fysisk aktivitet kallas den ofta exercise-associated muscle cramp (EAMC).[5]

Krampen uppstår ofta i muskler som belastats mycket under aktiviteten, exempelvis vader eller lår vid löpning. Det finns däremot ingen enskild mekanism som förklarar alla fall.

 

Beror muskelkramp på elektrolyter?

När du svettas förlorar kroppen både vatten och elektrolyter, framför allt natrium. Det gör det rimligt att stora förluster kan påverka förutsättningarna under långvarig aktivitet.

Samtidigt har studier på distanslöpare inte visat att personer som får kramp generellt har tydligt annorlunda vätskestatus eller serumkoncentrationer av elektrolyter än personer som inte får kramp.[1]

Experimentella studier har däremot visat att elektrolytinnehållande dryck kan påverka musklernas krampbenägenhet jämfört med enbart vatten efter aktivitet i värme.[3][4]

Den praktiska slutsatsen är därför att elektrolyt- och vätskeförlust kan vara en av flera faktorer, men att träningsrelaterad muskelkramp inte bör förklaras som en enkel elektrolytbrist.[5]

 

Muskeltrötthet verkar spela en viktig roll

En central förklaring inom modern forskning handlar om nervsystemets kontroll av muskeln. Vid långvarig eller intensiv belastning kan en arbetande muskel bli kraftigt trött, vilket kan påverka balansen mellan nervsignaler som stimulerar och hämmar muskelsammandragning.

Den så kallade altered neuromuscular control theory har därför fått stort stöd. Det passar också med att kramp ofta uppstår sent i ett lopp eller träningspass när samma muskler har arbetat hårt under lång tid.[5]

 

Vilken roll spelar natrium?

Natrium är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd när du svettas. Hur stora förlusterna blir varierar mellan personer och påverkas bland annat av svettmängd, natriumkoncentrationen i svetten, aktivitetens längd och temperaturen.

Vid långvarig fysisk aktivitet och stora svettförluster kan därför både vätske- och natriumförlusten bli betydande. Oavsett om du brukar få kramp eller inte är det relevant för hur du planerar ditt vätske- och elektrolytintag.

Hur stora natriumförlusterna kan bli går vi igenom mer detaljerat i artikeln om natriumförlust i svett.

 

Hur är det med kalium och magnesium?

Kalium och magnesium har viktiga fysiologiska funktioner. Kalium bidrar bland annat till normal muskelfunktion och magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion och elektrolytbalans.

Det innebär däremot inte att vanlig träningskramp automatiskt är ett tecken på magnesium- eller kaliumbrist. Forskningen stödjer inte ett generellt påstående om att extra magnesium eller kalium förebygger träningsrelaterad kramp.[5]

Vill du läsa mer om magnesium specifikt finns vår guide om magnesium och träning.

 

Vatten och elektrolyter efter stora svettförluster

Efter ett pass där du har svettats mycket har kroppen förlorat mer än bara vatten. Du har också förlorat salter.

I experimentella studier har en elektrolytlösning efter träning i värme minskat musklernas krampbenägenhet i test jämfört med enbart vatten.[3][4] Det bevisar inte att elektrolyter förebygger all träningskramp, men det visar varför vätska och elektrolyter är två separata delar av det som förloras när du svettas mycket.

Skillnaden går vi igenom mer utförligt i artikeln om vatten och elektrolyter.

 

Så vad säger forskningen?

Den mest användbara sammanfattningen är att träningsrelaterad muskelkramp sannolikt kan uppstå genom en kombination av faktorer, till exempel:

  • hög muskulär belastning
  • neuromuskulär trötthet
  • aktivitet som är hårdare eller längre än kroppen är van vid
  • stora vätske- och elektrolytförluster
  • individuella faktorer och tidigare benägenhet att få kramp

Det är därför bättre att se kramp som ett multifaktoriellt fenomen än som ett enkelt tecken på salt- eller magnesiumbrist.[5]

 

Var passar THECHAMP in?

THECHAMP är utvecklat för situationer där du vill kombinera vatten med natrium, kalium och magnesium under eller efter aktivitet.

En portionspåse innehåller 300 mg natrium, 75 mg kalium och 50 mg magnesium och blandas med cirka 500–1000 ml vatten.

Produkten är särskilt relevant vid längre pass, varmt väder och andra situationer där du svettas mycket och därmed förlorar både vatten och elektrolyter.

THECHAMP ska inte marknadsföras som en behandling eller garanti mot muskelkramp. Poängen är i stället enkel: när du förlorar både vätska och elektrolyter kan du fylla på båda.

För praktiska riktvärden kring vätska och natrium kan du läsa vår guide om elektrolyter vid träning. Du hittar THECHAMPs elektrolytpulver här.

 

Sammanfattning

Muskelkramp under träning har sannolikt flera möjliga orsaker. Muskeltrötthet och förändrad neuromuskulär kontroll verkar vara viktiga, samtidigt som stora vätske- och elektrolytförluster kan bidra i vissa situationer.[3][4][5]

Det gör elektrolyter relevanta när du svettas mycket, även om det inte är samma sak som att säga att de förhindrar muskelkramp.

 

Referenser

  1. Schwellnus MP et al. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 2004.
  2. Lau WY et al. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to electrical stimulation-induced muscle cramp. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2019.
  3. Lau WY et al. Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
  4. Miller KC et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training, 2022.
Back to blog