Morgonrutin för vätskebalans – vatten och elektrolyter
Dele
Efter en hel natts sömn har det ofta gått många timmar sedan du senast drack. Samtidigt fortsätter kroppen att förlora vatten genom bland annat urin, andning och huden.[1]
Det gör morgonen till ett naturligt tillfälle att börja fylla på med vätska igen.
Har du dessutom tränat sent, sovit varmt eller ska genomföra ett längre pass på morgonen kan elektrolyter bli extra relevanta.
En bra morgonrutin behöver inte vara mer komplicerad än så.
Vad händer med vätskebalansen under natten?
Under sömnen dricker vi normalt ingenting under flera timmar, medan kroppen fortsätter att förlora vatten.
Hur stor skillnaden blir till morgonen beror bland annat på vad du åt och drack dagen innan, fysisk aktivitet, temperatur och hur mycket du svettades.
Det viktiga är därför inte att utgå från att alla vaknar med samma behov, utan att se morgonen som starten på dagens vätskeintag.
En enkel morgonrutin för vätska
En praktisk rutin kan byggas kring tre frågor:
1. Har du druckit på flera timmar?
Börja dagen med vatten när det passar. Det finns ingen magisk mängd som alla måste dricka direkt efter att de vaknat.
2. Förlorade du mycket vätska dagen innan?
Ett långt träningspass, varmt väder eller mycket svett kan göra att behovet av både vätska och elektrolyter är större nästa morgon.
3. Ska du träna tidigt?
Om du går direkt från nattens uppehåll till ett längre eller varmt träningspass kan det vara praktiskt att börja med både vätska och elektrolyter före aktiviteten.
Morgonträning och elektrolyter
När du tränar och svettas förlorar kroppen både vatten och elektrolyter – framför allt natrium.[2]
Hur relevant elektrolyter är beror främst på passets längd, intensitet, temperaturen och hur mycket du brukar svettas.
Inför ett längre pass, träning i värme eller aktivitet där du vet att du förlorar mycket vätska kan det därför vara klokt att planera både vattnet och elektrolyterna redan från början.
För fler praktiska riktvärden finns vår guide om elektrolyter vid träning.
Efter stora vätskeförluster
Om du vill uppskatta hur mycket vätska som fortfarande behöver fyllas på efter träning kan kroppsvikten vara ett praktiskt hjälpmedel.
Som förenklad utgångspunkt motsvarar 1 kg kvarvarande kroppsviktsförlust ungefär 1 liter vätskeunderskott.[3]
När vätskebalansen behöver återställas relativt snabbt används ofta omkring 125–150 procent av det kvarvarande underskottet under timmarna efter aktiviteten.[3]
Det innebär att ett kvarvarande underskott på 1 kg motsvarar ungefär 1,25–1,5 liter vätska över de följande timmarna.
Vid större förluster är natrium samtidigt relevant eftersom det är den elektrolyt som normalt förloras i störst mängd när du svettas.[2]
Var passar THECHAMP in på morgonen?
THECHAMP är ett sockerfritt och koffeinfritt elektrolytpulver med:
- 300 mg natrium
- 75 mg kalium
- 50 mg magnesium
En portionspåse blandas med cirka 500–1 000 ml vatten.
Det gör THECHAMP enkelt att använda på morgonen när du vill kombinera dagens första vätska med elektrolyter – exempelvis inför ett längre träningspass eller efter en dag där du har förlorat mycket vätska.
Eftersom produkten är koffeinfri kan du själv bestämma om du vill dricka kaffe vid sidan av. Läs mer om tanken bakom det i vår artikel om koffein och elektrolyter.
Hela sammansättningen hittar du på sidan om THECHAMPs formula.
Sammanfattning
Morgonen kommer efter flera timmar utan dryck och är därför ett naturligt tillfälle att börja fylla på med vätska igen.
Hur mycket du behöver påverkas av gårdagen och dagen framför dig. Har du svettats mycket eller ska genomföra ett längre pass kan elektrolyter bli mer relevanta.
THECHAMP kombinerar 300 mg natrium, 75 mg kalium och 50 mg magnesium i en portionspåse som blandas med vatten och kan användas utan att samtidigt tillföra socker eller koffein.
Se THECHAMPs elektrolytpulver här.
Referenser
- Iversen PO, Fogelholm M. Fluid and water balance: a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- McDermott BP et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017.