Elektrolyter och muskelkramp – vad säger forskningen?

Muskelkramp under eller efter långvarig ansträngning är vanligt, särskilt i värme eller när vätskeförlusterna blir stora. Modern idrottsfysiologi pekar ut balansen mellan natrium, kalium och magnesium som central för nerv- och muskelfunktion. Nedan går vi igenom fysiologin, evidensen och hur en väl sammansatt elektrolytdryck kan minska risken för kramp.

Varför uppstår kramp vid långvarig ansträngning?

Membranpotential och nervretbarhet. Muskelfibrer aktiveras av elektriska signaler. Vilopotentialen byggs upp av natrium/kalium-gradienten över cellmembranet via Na⁺/K⁺-ATPase. Om extracellulärt natrium blir för lågt, påverkas impulsledning och muskeln blir mer retbar – något som kan trigga ofrivilliga sammandragningar.

Neuromuskulär kontroll. Vid trötthet ökar excitatorisk input till motorneuronen samtidigt som inhibitorisk feedback minskar. Tillsammans med ändrad jonbalans kan detta sänka kramptröskeln.

Magnesiums roll. Magnesium fungerar som fysiologisk “broms” genom att modulera kalciumflöden i muskeln och stödja enzym som driver energimetabolismen (ATP). Låga nivåer kan öka nerv- och muskelretbarheten och försvåra avslappning.

Svettförluster och saltbalans

Svett innehåller betydande mängder natrium (ofta 0,3–1,5 g per liter, individuellt varierande) samt mindre mängder kalium och magnesium. Vid långvarigt arbete förloras därför både vatten och salter. Om man bara ersätter vattnet späds blodets salthalt ut, vilket kan försämra vätskeretentionen och samtidigt påverka nerv- och muskelfunktion.

Av den anledningen rekommenderar idrottsmedicinska riktlinjer att vätska vid längre pass innehåller relevanta mängder natrium och en väl avvägd nivå av övriga elektrolyter. Se även vår genomgång: Varför förhållandet mellan kalium och natrium spelar roll.

Vad visar studier om kramp och elektrolyter?

Magnesium + natrium halverade kramper. I en interventionsstudie på långdistanslöpare rapporterade Jafarnezhadgero et al. (2020) att elektrolytdrycker berikade med magnesium och natrium halverade förekomsten av muskelkramper jämfört med att enbart dricka vatten. Deltagarna som tillförde elektrolyter uppvisade även bättre vätskeretention.

Fältdata stödjer minskad kramprisk. Observationsdata från ultralopp visar lägre förekomst av träningsrelaterade kramper när idrottare tillför elektrolyter under långa och varma tävlingar (Hoffman & Stuempfle, 2014).

Hypotona lösningar förbättrar vätskeretention. Vid återställning efter ansträngning tenderar hypotona elektrolytdrycker (lägre partikelkoncentration än blodet) att ge bättre vätskeretention än vatten, samtidigt som de tillför nödvändiga salter för stabil balans (Rowlands et al., 2021).

Varför natrium, kalium och magnesium tillsammans?

Natrium upprätthåller extracellulär volym och underlättar upptag av vatten i tarmen via natriumberoende transportörer. Det bidrar till att vätskan stannar där den behövs och att blodvolymen hålls stabil under arbete.

Kalium dominerar inne i cellen och behövs för repolarisering efter muskelsammandragning. Rätt nivå stöder kraftutveckling och nervsignalering.

Magnesium reglerar kalcium i muskeln, stödjer normal muskelfunktion och bidrar till energimetabolismen (ATP). Tillsammans med natrium kan magnesium minska retbarheten i den trötta muskeln.

THECHAMP – sammansättning enligt evidens

THECHAMP premiumelektrolytpulver är formulerat för långvarig aktivitet och vardagsbruk utan socker eller koffein: 300 mg natrium, 75 mg kalium och 50 mg magnesium per portionspåse.

Blandat i 500–1 000 ml vatten hamnar natriumkoncentrationen i det intervall som idrottsmedicinska källor ofta anger som lämpligt under arbete. För djupare bakgrund, se våra artiklar Natriumförlust vid träning – mängder, orsaker och rekommendationer samt Varför vi valt magnesiummalat.

Praktisk tillämpning

Under längre pass eller i värme: tillför vätska med elektrolyter i takt med förlusterna. Individuella behov varierar; personer med “saltrik svett” kan behöva mer natrium per timme än genomsnittet.

Efter passet: återställ vätskebalansen med en måttligt salt elektrolytdryck och mat. Vid större förluster kan något högre natriumkoncentrationer kortsiktigt förbättra retentionen.

Vardag och lättare pass: en lägre koncentration är ofta mer behaglig och tillräcklig för att stabilisera balans och välmående.

Sammanfattning

Forskningen visar att elektrolyter gör skillnad vid långvarig ansträngning: magnesium och natrium kan minska risken för kramp, stödja normal muskelfunktion och förbättra återhämtningen. En väl avvägd kombination av natrium, kalium och magnesium stöttar nerv- och muskelsystemet och hjälper kroppen att behålla vätskebalansen effektivt.

Beställ THECHAMP – sockerfritt, koffeinfritt och vetenskapligt balanserat för prestation.

Källor

Hoffman, M. D., & Stuempfle, K. J. (2014). Muscle cramping during a 161-km ultramarathon: comparison of characteristics of those with and without cramping.

Jafarnezhadgero, A., et al. (2020). Effects of electrolyte supplementation on exercise-associated muscle cramps in runners.

Rowlands, D. S., et al. (2021). Hydration and performance benefits of hypotonic vs. water rehydration strategies.