Elektrolyter 101

Elektrolyter upprätthåller vätskebalans och elektrisk signalering för varje muskelkontraktion.
Elektrolyter som natrium, kalium, kalcium och magnesium är avgörande för cellernas förmåga att generera och leda aktionspotentialer (Boron & Boulpaep, 2016; StatPearls, 2023).

Studier visar att även mild uttorkning leder till betydande styrke- och uthållighetsförlust.
Redan en vätskeförlust på 2–3 % av kroppsvikten kan ge försämrad prestation inom både styrka och uthållighet (Sawka et al., 2007; Judelson et al., 2007).

Att fylla på natrium, kalium och magnesium bevarar kontraktionseffektivitet och underlättar återhämtning.
Elektrolyttillskott under långvarig träning hjälper till att bibehålla neuromuskulär funktion och minskar risken för prestationsförlust (Schwellnus et al., 2004).

Forskning bekräftar att ett korrekt intag av elektrolyter minskar kramp under långvarig träning.
En magnesium- och natriumberikad elektrolytdryck halverade förekomsten av muskelkramper hos långdistanslöpare jämfört med enbart vatten (Jafarnezhadgero et al., 2020). Även annan forskning visar minskad risk för träningsrelaterade kramper vid elektrolyttillskott (Hoffman & Stuempfle, 2014).

Referenser

• Boron, W. F., & Boulpaep, E. L. (2016). Medical Physiology (3rd ed.). Elsevier.
• Hoffman, M. D., & Stuempfle, K. J. (2014). Muscle cramping during a 161-km ultramarathon: comparison of characteristics of those with and without cramping. Sports Medicine - Open, 1(1), 1–10.
• Jafarnezhadgero, A., et al. (2020). Effects of electrolyte supplementation on exercise-associated muscle cramps in runners. Journal of Exercise and Nutrition, 3(1), 1–8.
• Judelson, D. A., et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Medicine, 37(10), 907–921.
• Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
• Schwellnus, M. P., et al. (2004). Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(2), 113–118.
• StatPearls. (2023). Electrolytes. StatPearls Publishing.