Natriumförlust när vi svettas – mängder, orsaker och rekommendationer

Svett innehåller en betydande mängd natrium (Na^+^), men koncentrationen kan variera kraftigt mellan olika personer och förhållanden. Studier visar att den genomsnittliga natriumkoncentrationen i svett ligger kring ~36 mmol/L, vilket motsvarar ca 0,8 g natrium per liter svett . Samtidigt förekommer stor spridning: vissa personer förlorar så lite som ~0,25 g natrium per liter svett, medan andra kan förlora uppåt ~2 g per liter . En litteraturgenomgång av idrottare fann liknande värden – genomsnitt runt 900 mg/L och individuella nivåer från ~175 mg upp till ~1 512 mg natrium per liter svett . Även ännu högre extrema värden (~2 000 mg/L) har rapporterats hos ”salty sweaters” (personer vars svett lämnar saltkristaller på hud/kläder) . Dessa data indikerar att de riktlinjer som nämns i frågan ligger inom rimliga intervall:

• Lätt svettning (vardagsaktivitet, sval miljö): ca 300–500 mg natrium per liter svett. Detta motsvarar den lägre delen av det observerade spannet (t.ex. ~13–22 mmol/L). Personer med effektiv värmeanpassning och låg intensitet kan ligga i detta område .
• Måttlig träning (måttlig svettmängd): ca 600–800 mg/L. Detta ligger nära genomsnittet för många idrottare (omkring 0,8 g/L) . En typisk natriumkoncentration runt 600–900 mg/L (≈26–39 mmol/L) är vanligt rapporterad vid medelintensiv träning .
• Hård träning/stor svettförlust: ca 1 000–1 500 mg/L. Vid högintensiv aktivitet, särskilt i varmt klimat, ökar svettens salthalt markant. Värden i spannet ~1–1,5 g/L (≈43–65 mmol/L) är dokumenterade hos hårt tränande individer , och i extrema fall kan koncentrationen närma sig 2 g/L.

Tabell 1: Exempel på natriumkoncentration i svett under olika förhållanden

Förhållande	Typisk [Na] i svett (mg/L)	Kommentar
Lätt svettning (vila/låg intensitet, sval miljö)	ca 200–500 mg/L	Mycket låg salthalt möjlig vid god värmeacklimatisering .
Måttlig träning (måttlig intensitet)	ca 600–900 mg/L	Genomsnitt för många idrottare ≈800 mg/L .
Hög svettning (intensiv träning, värme)	ca 1 000–1 500+ mg/L	Hög salthalt vid stor svettmängd; >1 500 mg/L hos “salty sweaters” .

Källa: Sammanställd från literaturvärden .

Individuella variationer och faktorer som påverkar

Att natriumförlusten varierar så mycket beror på flera faktorer:

• Genetik och individuella egenskaper: Vissa personer har av naturen högre natriumkoncentration i svett än andra. Antalet svettkörtlar och deras funktion kan påverka hur mycket salt som utsöndras . Personer benägna att förlora mycket salt märker ofta saltränder på huden/kläderna efter träning .
• Träningstillstånd och acklimatisering: Tränade individer svettas generellt mer, men hos de som är acklimatiserade till värme är svetten oftast mer utspädd. Kroppen anpassar sig vid upprepad träning i hög värme genom att återabsorbera mer natrium i svettkörtlarna . Därför kan en väl acklimatiserad atlet förlora mindre natrium vid samma svettmängd jämfört med en icke-acklimatiserad.
• Klimat (yttre temperatur och luftfuktighet): I varmt och fuktigt klimat ökar svettproduktionen, vilket också kan påverka salthalten. Vid mycket hög svettningstakt hinner svettkörtlarna inte reabsorbera allt salt, vilket leder till högre natriumkoncentration i svetten . Kalla eller milda förhållanden ger ofta lägre svettmängder och därmed mindre total natriumförlust.
• Aktivitetens intensitet och duration: Högre träningsintensitet genererar mer värme och svett. Intressant nog kan också svettens koncentration öka med intensitet – i ett experiment tredubblades [Na^+^] i svett (från ~19 till 59 mmol/L) när arbetsintensiteten ökade från 50% till 90% av maxpuls . Längre aktivitet innebär längre tid för kumulativ förlust; flera timmar av uthållighetsarbete kan resultera i gramvis natriumförlust totalt . Samtidigt tenderar mycket långvarig svettning att minska [Na] något över tid då extracellulärt natrium blir utspätt – men om endast vatten ersätts utan salt kan risken för hyponatremi öka (lågt natrium i blodet) .

Sammanfattning: De angivna riktlinjerna – 300–500 mg/L vid lätt svettning, 600–800 mg/L vid måttlig och 1 000–1 500 mg/L vid kraftig svettning – stämmer väl överens med de intervall som rapporterats i vetenskapliga studier och expertutlåtanden. Individuella variationer är dock stora, och värden utanför dessa intervall förekommer beroende på person och omständigheter.

Återställning av vätskebalansen och elektrolyter

Vid vätskeersättning under och efter träning är natrium en nyckelelektrolyt. Natrium hjälper kroppen att behålla vätska (genom att upprätthålla blodets osmolalitet) och stimulerar törst samt återupptag av vatten i tarmen . Frågan är om man bör försöka matcha natriumhalten i sin dryck med den koncentration som förloras via svett, för optimal rehydrering.

Riktlinjer för natrium i sportdrycker

Flera organisationer och experter har utfärdat riktlinjer för hur mycket natrium en sportdryck bör innehålla för att effektivt ersätta svettförluster:

• American College of Sports Medicine (ACSM): ACSM rekommenderar att drycker för långvarig träning (>1 timme) innehåller natrium. I deras position statement anges ~0,5–0,7 g natrium per liter (dvs 500–700 mg/L) som lämplig koncentration i vätskeersättningen . Detta anses förbättra smak, stimulera törst och hjälpa till att undvika hyponatremi under långvarig aktivitet .
• European Food Safety Authority (EFSA): För att en sportdryck ska få marknadsföras med påståendet att den bidrar till uthållighet/hydration kräver EFSA att den innehåller elektrolyter. Specifikt rekommenderas en natriumhalt på ca 20–50 mmol/L , vilket motsvarar ungefär 460–1 150 mg natrium per liter. Detta intervall överensstämmer med praxis att inkludera betydande men måttliga mängder salt i sportdrycker.
• Andra expertgrupper: Exempelvis tyska närings sällskapets idrottsnäringskommitté (DGE) föreslår liknande nivåer. De anger att en optimal sportdryck bör ha 400–1 100 mg natrium per liter (förutom 4–8% kolhydrat) för aktiviteter över ~60 min . Inom detta spann är drycken lättupptaglig (isoton eller lätt hypoton) och ersätter en stor del av det natrium som svetten för med sig .

Notera att vanliga kommersiella sportdrycker typiskt ligger runt 300–800 mg natrium/L. Gatorade och liknande drycker innehåller ofta ~450–600 mg/L, vilket täcker behoven för genomsnittliga förhållanden. Vissa produkter för high endurance-idrott kan ha högre halter (t.ex. upp mot 1000+ mg/L) för att möta behoven hos dem som förlorar mycket salt. Sammanfattningsvis är konsensus att sportdrycker bör innehålla betydande natriummängder, om än inte nödvändigtvis exakt samma koncentration som i svetten hos varje individ .

Bör dryckens natrium matcha svettens?

Teoretisk grund: Att efterlikna svettens sammansättning kan låta logiskt – om man förlorar en viss koncentration salt, borde en dryck med samma koncentration återställa balansen utan att späda ut blodets salthalt. I praktiken strävar man också efter att ersätta mängden natrium som går förlorad, särskilt vid långvarig uthållighetsträning. Om en idrottare endast återhydreras med rent vatten trots hög saltförlust, kan blodets natriumhalt sjunka (hyponatremi) . Att tillsätta salt i drycken motverkar detta genom att hålla plasma-natrium uppe och stimulera att mer av vätskan stannar kvar i kroppen .

Praktisk rekommendation: I stället för att exakt matcha koncentrationen i svetten talar experter ofta om att ersätta en viss andel av den totala natriumförlusten. För mycket långa aktiviteter (t.ex. maraton, Ironman, ultralopp) finns evidens för att man bör sikta på att under loppets gång konsumera ca 50–80% av den natriummängd man förlorar . Resterande underskott kan ersättas efteråt under återhämtningsfasen via måltider och vätska. Anledningen till att man sällan rekommenderar 100% direkt ersättning är att för höga saltkoncentrationer kan bli smakmässigt otrevliga eller ge magproblem, och att kroppen tolererar en viss tillfällig underskott som kan korrigeras i efterhand . En studie noterade t.ex. att optimal rehydrering efter träning uppnåddes när drycken innehöll minst ~50 mmol/L natrium (≈1 150 mg/L) och intogs i en volym omkring 150% av viktförlusten, för att kompensera fortsatt urinproduktion . Detta ligger i linje med att dryckens natriumhalt bör vara relativt hög (gärna i nivå med övre spannet av svettens koncentration) för maximal vätskeretention.

Gällande praxis bland experter och tillverkare: Ja – att anpassa natriumintaget efter svettförlust är allmänt accepterat som viktigt, särskilt för elitidrottare och långvarig träning. De officiella riktlinjerna (ACSM, EFSA, DGE m.fl.) om 400–1100 mg/L natrium i sportdrycker syftar just till att ersätta det mesta av vad en typisk idrottare förlorar i svett . För individer som vet med sig (genom svetttest eller erfarenhet) att de har ovanligt saltrik svett, rekommenderas ofta extra åtgärder: t.ex. intag av salttabletter, specialdrycker med högre natriumhalt eller saltrik mat kring träningspassen. Flera företag och idrottsnutritionsexperter erbjuder svettanalyser och personliga råd – ett tecken på att individualiserad elektrolytstrategi är vedertagen praxis. Som exempel visar Precision Hydration’s data att två olika atleter kan behöva vitt skilda natriummängder, t.ex. 800–1 360 mg vs. 2 040–3 264 mg under samma tidsperiod, beroende på deras svettprofil . Tillverkare har svarat på detta genom att ta fram produkter i olika styrkor (t.ex. elektrolytpulver/tabletter med 500 mg, 1000 mg eller 1500 mg natrium per liter, att användas efter behov).

Summerat svar: Det är vetenskapligt underbyggt att inkludera natrium i återhämtningsdrycker i förhållande till svettförlusten. Man försöker i praktiken ersätta en stor andel av förlorat natrium för att optimera vätskebalansen och prestationsförmågan, om än inte alltid exakt mg-för-mg under pågående aktivitet. Denna strategi stöds av expertorgan (ACSM, EFSA m.fl.) och är gängse praxis bland många tränare och producenter av sportdrycker, särskilt för långvarig uthållighetsträning där elektrolytbalansen är kritisk .

Detta blogginlägg är avsett som allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Behoven kan variera individuellt.

Källor:

• EFSA, European Food Safety Authority – vetenskapliga utlåtanden om sportdryckers sammansättning och elektrolytbehov.
• ACSM, American College of Sports Medicine – position stand om vätskeersättning (inkl. rekommenderad natriumhalt i dryck) .
• DGE (Tyska näringssällskapet) – ställningstagande om vätske- och elektrolytbalans vid idrott .
• Peer-review artiklar om svettkomposition och variation: Jeukendrup (2018) ; Barnes et al. (2019) ; Baker et al. (2023) .
• Praktiska översikter av forskningen (GSSI, 2014 ; CTS/Precision Hydration, 2022 ).