Magnesium och träning – därför är mineralen viktig för muskler, energi och återhämtning

Magnesium är ett av de mest mångsidiga mineralerna i kroppen. Det deltar i över 300 enzymatiska reaktioner – många av dem spelar en avgörande roll för muskelfunktion, energiproduktion och återhämtning efter fysisk aktivitet (Volpe, 2015).

I den här artikeln går vi igenom varför magnesium är viktigt för dig som tränar, hur behovet påverkas under fysisk aktivitet, och vad forskning visar om dess roll för prestation och återhämtning.

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium fungerar som en kofaktor i många av kroppens biokemiska processer. Det innebär att mineralen är nödvändig för att enzymer ska kunna utföra sina funktioner. Några av de mest relevanta processerna för dig som tränar inkluderar:

• Muskelfunktion – Magnesium reglerar flödet av kalcium i muskelceller, vilket påverkar musklernas förmåga att dra ihop sig och slappna av (Nielsen & Lukaski, 2006).
• Energiproduktion – Mineralen är nödvändig för att skapa ATP, kroppens primära energimolekyl (Nielsen, 2020).
• Återhämtning – Genom sin roll i enzymreaktioner bidrar magnesium till normal muskelfunktion och nervsignalering även efter träning.
  

Magnesiumbehovet ökar under träning

När du tränar, särskilt vid hög intensitet eller under längre pass, ökar kroppens behov av magnesium. Det beror bland annat på att:

• Förlust via svett och urin – Magnesium lämnar kroppen både genom svett och via njurarna.
• Ökad omsättning i musklerna – Aktiv muskelvävnad kräver mer energi och fler enzymreaktioner, vilket ökar användningen av magnesium.
• Reglering av elektrolytbalansen – Tillsammans med natrium och kalium bidrar magnesium till att bibehålla vätskebalansen i kroppen.
  

Vad säger forskningen?

Flera studier har undersökt magnesiums roll i samband med fysisk prestation:

• Ökad styrka – Ett intag på 390 mg magnesium per dag under 7 veckor var associerat med förbättrad styrka i en studie (Brilla & Haley, 1992).
• Förbättrad uthållighet – I en studie på uthållighetsidrottare sågs lägre laktatnivåer och bättre syreupptag vid magnesiumtillskott (Golf et al., 1998).
• Brist påverkar prestationen – Magnesiumbrist har i forskning kopplats till minskad uthållighet och prestationsförmåga (Lukaski, 2001).

Det är viktigt att notera att individuella behov varierar och att kosten i första hand bör täcka det dagliga intaget.

Livsmedel som innehåller magnesium

För den som vill säkerställa sitt intag av magnesium finns det flera naturliga källor:

• Nötter och frön (mandel, pumpafrön, solrosfrön)
• Fullkornsprodukter
• Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
• Baljväxter som bönor och linser
  

Sammanfattning

Magnesium är en central del av kroppens energiproduktion, muskelfunktion och återhämtning. Under träning ökar behovet, bland annat på grund av förlust via svett och ökad enzymaktivitet i musklerna.

För att stödja din prestation och återhämtning kan det vara värdefullt att säkerställa ett tillräckligt magnesiumintag genom kosten, och i vissa fall överväga kosttillskott – särskilt om du tränar hårt och ofta.

Källor:

• Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2015.
• Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006.
• Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2020.
• Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992.
• Golf SW et al. Magnesium in sports. J Clin Chem Clin Biochem. 1998.
• Lukaski HC. Magnesium, zinc, and chromium nutrition and athletic performance. Can J Appl Physiol. 2001.