Magnesium og trening – hvorfor mineralet er viktig for muskler, energi og restitusjon

Magnesium er et av de mest allsidige mineralene i kroppen. Det deltar i over 300 enzymatiske reaksjoner – hvorav mange spiller en avgjørende rolle i muskelfunksjon, energiproduksjon og restitusjon etter fysisk aktivitet (Volpe, 2015).

I denne artikkelen skal vi gå gjennom hvorfor magnesium er viktig for de som trener, hvordan behovet påvirkes under fysisk aktivitet, og hva forskning viser om dets rolle i prestasjon og restitusjon.

Hva gjør magnesium i kroppen?

Magnesium fungerer som en kofaktor i mange av kroppens biokjemiske prosesser. Dette betyr at mineralet er nødvendig for at enzymer skal kunne utføre sine funksjoner. Noen av de mest relevante prosessene for de som trener inkluderer:

• Muskelfunksjon – Magnesium regulerer kalsiumstrømmen inn i muskelcellene, noe som påvirker musklenes evne til å trekke seg sammen og slappe av (Nielsen & Lukaski, 2006).
• Energiproduksjon – Mineralet er nødvendig for å lage ATP, kroppens primære energimolekyl (Nielsen, 2020).
• Restitusjon – Gjennom sin rolle i enzymreaksjoner bidrar magnesium til normal muskelfunksjon og nervesignalering selv etter trening.
  

Magnesiumbehovet øker under trening

Når du trener, spesielt med høy intensitet eller under lengre økter, øker kroppens behov for magnesium. Dette skyldes blant annet:

• Tap gjennom svette og urin – Magnesium forlater kroppen både gjennom svette og via nyrene.
• Økt muskelomsetning – Aktivt muskelvev krever mer energi og flere enzymreaksjoner, noe som øker magnesiumforbruket.
• Regulering av elektrolyttbalansen – Sammen med natrium og kalium bidrar magnesium til å opprettholde væskebalansen i kroppen.
  

Hva sier forskningen?

Flere studier har undersøkt magnesiums rolle i forhold til fysisk ytelse:

• Økt styrke – Et inntak på 390 mg magnesium per dag i 7 uker ble assosiert med forbedret styrke i én studie (Brilla & Haley, 1992).
• Forbedret utholdenhet – I en studie av utholdenhetsutøvere ble det observert lavere laktatnivåer og bedre oksygenopptak med magnesiumtilskudd (Golf et al., 1998).
• Mangel påvirker prestasjonen – Forskning har knyttet magnesiummangel til redusert utholdenhet og ytelse (Lukaski, 2001).

Det er viktig å merke seg at individuelle behov varierer, og at kostholdet i hovedsak bør dekke det daglige inntaket.

Matvarer som inneholder magnesium

For de som ønsker å sikre magnesiuminntaket sitt, finnes det flere naturlige kilder:

• Nøtter og frø (mandler, gresskarkjerner, solsikkekjerner)
• Fullkornsprodukter
• Grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
• Belgfrukter som bønner og linser
  

Sammendrag

Magnesium er en sentral del av kroppens energiproduksjon, muskelfunksjon og restitusjon. Under trening øker behovet, delvis på grunn av tap gjennom svette og økt enzymaktivitet i musklene.

For å støtte prestasjonene og restitusjonen din kan det være verdifullt å sørge for tilstrekkelig magnesiuminntak gjennom kostholdet ditt, og i noen tilfeller vurdere kosttilskudd – spesielt hvis du trener hardt og ofte.

Kilder:

• Volpe SL. Magnesium i sykdomsforebygging og generell helse. Fremskritt innen ernæring . 2015.
• Nielsen FH, Lukaski HC. Oppdatering om forholdet mellom magnesium og trening. Magnes Res . 2006.
• Nielsen FH. Magnesiummangel og økt betennelse: nåværende perspektiver. J Inflamm Res . 2020.
• Brilla LR, Haley TF. Effekt av magnesiumtilskudd på styrketrening hos mennesker. J Am Coll Nutr . 1992.
• Golf SW et al. Magnesium i idrett. J Clin Chem Clin Biochem . 1998.
• Lukaski HC. Magnesium-, sink- og kromernæring og atletisk ytelse. Can J Appl Physiol . 2001.